지방 빼고 근육 늘리기, 동시에 할 수 없을까?

근육을 키우기 위해 운동하는 사람도 있고 다이어트가 운동 목적인 사람도 있습니다. 살도 빼고 근육도 늘리고, 동시에 이룰 순 없을까요? 실천하기 쉽지 않을 수 있으나 충분히 가능합니다. 미국스포츠의학회(NASM)에 따르면 지방은 빼고 근육은 늘리는 과정을 '신체 재구성'이라고 합니다. 신체 재구성을 이루려면 중요한 한 가지는 진지한 태도로 '일관성'을 유지하는 것입니다. 이를 통해 빠르면 한 달 후 효과가 나타나기 시작합니다. 여기 몇가지 방법을 소개하려고 합니다.

 

균형 잡힌 식단 따르기

균형잡힌 식단

균형 잡힌 식단은 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 모든 영양소를 제공하는 식습관입니다. 균형 잡힌 식단에는 일반적으로 다음을 포함한 모든 주요 식품군의 다양한 식품이 포함됩니다.

• 과일 및 채소: 다음을 포함하여 다양한 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다. 좋은 건강. 매일 최소 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 통곡물: 복합 탄수화물, 섬유질 및 기타 중요한 영양소를 제공합니다. 예를 들면 통밀 빵, 현미, 오트밀이 있습니다.
• 기름기 없는 단백질: 이들은 조직을 만들고 복구하는 데 중요한 아미노산과 기타 영양소를 제공합니다. 예를 들면 닭고기, 생선, 콩, 두부가 있습니다.
• 유제품 또는 유제품 대체 식품: 뼈 건강에 중요한 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소를 제공합니다. 예를 들면 우유, 치즈, 요거트뿐만 아니라 두유와 같은 강화된 식물성 대안이 있습니다.
• 건강한 지방: 이들은 중요한 지방산을 제공하고 지용성 비타민 흡수를 돕습니다. . 예를 들면 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일이 있습니다.

위험을 증가시킬 수 있는 첨가당, 포화 지방 및 트랜스 지방, 나트륨 섭취를 제한하는 것도 중요합니다. 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단은 건강한 체중을 유지하고 만성 질환을 예방하며 최상의 컨디션을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나에게 맞는 맞춤형 영양 계획을 개발하려면 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 중요합니다..

 

저항운동하기

근력운동

근력 운동 또는 웨이트 트레이닝이라고도 하는 저항 운동은 웨이트 또는 저항을 사용하여 근육을 만들고 강화하는 운동의 한 형태입니다. 전반적인 체력을 향상하는 효과적인 방법이며 수많은 건강상의 이점이 있습니다.

저항 운동의 기본 아이디어는 근육에 대한 저항을 생성하여 근육이 더 열심히 일하고 스트레스에 적응하도록 하는 것입니다. 더 강해. 프리 웨이트, 웨이트 머신, 저항 밴드 또는 자신의 몸무게와 같은 다양한 장비로 저항력을 제공할 수 있습니다.

 

1. 저항 훈련의 이점은 다음과 같습니다. 근력 및 지구력 증가: 저항 운동은 근육에 도전을 제공함으로써 힘과 지구력을 키우는 데 도움을 주어 일상 활동을 개선하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 골밀도 개선: 저항 운동은 골밀도를 증가시켜 골다공증 및 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 체성분 개선: 저항 운동은 근육 증가에 도움이 될 수 있습니다. 체중을 줄이고 체지방을 감소시켜 전반적인 신체 구성을 개선합니다.
4. 신진대사 강화: 저항 운동은 근육량을 증가시켜 신진대사를 높이고 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 
5. 심혈관 건강 개선: 저항 운동은 혈액 순환을 감소시켜 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 확인하고 개선합니다.

 

심폐 운동하기

유산소 운동

유산소 운동은 지방 연소에 필수적입니다. 일주일에 3-4회, 적어도 30분 동안 어떤 형태의 유산소 운동을 일상에 포함시키십시오. 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 활동은 칼로리를 태우고 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 걷기: 걷기는 거의 모든 곳에서 할 수 있는 저강도 형태의 유산소 운동입니다. 특히 초보자가 운동을 시작하기에 좋은 방법입니다.
2. 달리기/조깅: 달리기 또는 조깅은 유산소 운동의 효과가 더 높은 형태로 개선에 도움이 됩니다. 심혈관 건강을 유지하고 칼로리를 소모하세요.
3. 자전거 타기: 실내 또는 실외에서 자전거 타기는 다양한 강도와 기간으로 수행할 수 있는 또 다른 훌륭한 형태의 유산소 운동입니다.
4. 수영: 수영은 심혈관 건강을 개선할 수 있는 충격이 적은 유산소 운동이며 특히 관절 통증이나 부상을 입은 사람들에게 유익합니다.
5. 줄넘기: 줄넘기는 격렬한 형태의 에어로빅 운동으로 심혈관 건강, 협응력 및 민첩성을 향상시킬 수 있습니다.
6. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): HIIT는 단기간의 고강도 활동을 포함하는 일종의 유산소 운동입니다. 휴식 기간 또는 저강도 활동이 뒤따릅니다. 이것은 달리기, 자전거 타기 또는 맨몸 운동과 같은 다양한 운동으로 수행할 수 있습니다.

전반적으로 최고의 유산소 운동 유형은 즐길 수 있고 꾸준히 할 수 있는 운동입니다. 와 함께. 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 일주일에 75분의 고강도 유산소 운동을 최소 3일에 걸쳐 실시하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

휴식 및 회복

휴식과 회복

휴식과 회복은 성공적인 운동 프로그램의 필수 요소입니다. 다음은 운동 후 충분한 휴식을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

1. 쿨다운: 운동 후에는 몸을 점차 식히는 것이 중요합니다. 여기에는 가벼운 걷기나 스트레칭이 포함될 수 있습니다.
2. 수분 공급: 적절한 수분 공급은 운동 후 회복에 필수적입니다. 운동 전, 중, 후에 물을 충분히 섭취하세요.
3. 영양소 재충전: 신체는 운동 후 회복을 위해 특히 탄수화물과 단백질과 같은 영양분이 필요합니다. 운동 후 30분에서 1시간 이내에 균형 잡힌 식사나 간식을 먹으면 글리코겐 저장을 보충하고 근육 조직을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 휴식과 수면: 충분한 수면을 취하는 것은 전반적으로 중요합니다. 건강 및 운동 후 회복. 매일 밤 7-9시간의 수면을 목표로 하세요.
5. 스트레칭: 운동 후 스트레칭은 유연성을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 세션 중에 운동한 근육에 집중하세요.
6. 휴식을 취하세요: 몸이 휴식을 취하고 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다. 몸이 회복되고 부상을 예방할 수 있도록 일주일에 최소 하루나 이틀의 휴식을 계획하세요.
7. 폼 롤링: 폼 롤링 또는 자가 근막 이완이 도움이 될 수 있습니다. 근육 긴장과 통증을 완화합니다. 폼 롤러를 사용하여 특정 근육에 압력을 가하고 앞뒤로 구르며 긴장을 풀어줍니다.

회복은 운동 자체만큼 중요하다는 점을 기억하십시오. 운동 후 적절한 휴식과 회복 시간을 가지면 부상 위험을 줄이고 경기력을 향상하며 전반적인 건강과 웰빙을 증진할 수 있습니다.